Eet jij voldoende eiwitten?

 

Tegenwoordig wordt er in de media veel aandacht besteed aan eiwit in onze voeding. Dat ze belangrijk zijn, hoeven we jullie niet te vertellen. Met een gezonde basisvoeding is het vaak mogelijk om je eiwitbehoefte te halen. Maar ben je zwanger, ouder dan 70 jaar, een fanatieke sporter of herstellende? Dan heb je wat meer eiwit nodig.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn, net zoals koolhydraten en vetten, voedingsstoffen die energie leveren. Een eiwit is opgebouwd uit aminozuren, dat zijn bouwstenen. Alle cellen in ons lichaam bevatten eiwit en ons lichaam bouwt die op uit aminozuren. Zo bevatten je spieren, botten, organen, zenuwstelsel en bloed allemaal eiwit. Het is belangrijk om elke dag voldoende eiwitten met de voeding binnen te krijgen. Eiwitten zitten in zowel plantaardige- als in dierlijke producten, echter verschilt de eiwitkwaliteit per product. Dit hangt af van hoe goed ons lichaam het product kan verteren en hoeveel essentiële aminozuren erin zitten. Er zijn 22 verschillende aminozuren en ons lichaam kan er 13 zelf maken. De andere 9 moet je via voeding binnenkrijgen (essentiële aminozuren). Voor een goede gezondheid en om je lichaam goed te kunnen laten functioneren, is het noodzakelijk om dagelijks voldoende eiwit binnen te krijgen. Een tekort aan eiwit in de voeding leidt tot verlies van spiermassa, gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand. Daarnaast kan een eiwittekort zorgen voor afbraak van nagels, huid en haren en de wondgenezing vertragen. Bij kinderen kan een eiwittekort de groei remmen. Er zijn geen aanwijzingen dat een teveel aan eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Voor heel jonge kinderen en mensen met een slechte nierfunctie kan een hoge eiwitinname wel schadelijk zijn.

Eiwitbronnen

Veel van onze dagelijkse voedingsmiddelen bevatten eiwit. Dierlijke eiwitbronnen zijn: vlees, kip, vis, eieren, zuivel en kaas. Plantaardige eiwitbronnen zijn: soja(producten), peulvruchten, (volkoren) granen, noten, pitten en zaden. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een gunstigere samenstelling van aminozuren dan de plantaardige bronnen. Maar wanneer je plantaardige eiwitbronnen met elkaar combineert in een maaltijd, kun je alsnog voldoende essentiële aminozuren binnen krijgen. Wel is het zo dat de aminozuren uit plantaardige producten lastiger worden opgenomen door ons lichaam en daarom geldt het advies voor vegetariërs en veganisten om 20-30% extra eiwit te gebruiken.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Een gezonde volwassene jonger dan 70 jaar heeft 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Weeg je 80 kilo dan heb je dagelijks 64 gram eiwit nodig. Sommige mensen hebben extra eiwit nodig: mensen die herstellen van ziekte, fanatieke sporters, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs en veganisten, kinderen en mensen ouder dan 70 jaar. De precieze eiwitbehoefte hangt af van je gewicht, leeftijd en omstandigheden en kan wel oplopen tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een diëtist kan jouw eiwitbehoefte berekenen. Maar ben je een gezonde volwassene jonger 70 jaar en geen fanatieke sporter? Dan kun je gerust uitgaan van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht en zelf de berekening maken.

Hoe krijg je voldoende eiwit binnen?

Met een gezonde basisvoeding is het goed mogelijk om je eiwitbehoefte te halen en in veel gevallen wordt er zelfs teveel aan eiwit geconsumeerd. Betreffende eiwit gaat het erom dat je dan voldoende binnen krijgt van de volgende productgroepen:

  • Dagelijks 125 gram vlees(waren), kip, vis, ei of vegetarische vervanging
  • Wekelijks een portie peulvruchten (200 gram)
  • Dagelijks 3 porties melkproducten* (1 portie = 150 ml of 1 belegging kaas)
  • Dagelijks een handje noten (25-40 gram)**
  • Dagelijks 200 – 350 gram graan(producten)**

* mensen boven de 70 jaar hebben 1 portie zuivel extra nodig

** vrouwen hebben minder nodig dan mannen

Hoewel er in groente en fruit vrijwel geen eiwit zit, horen ze natuurlijk wel bij een gezonde basisvoeding. Vul bovengenoemde productgroepen aan met dagelijks 2-3 stukken fruit en 300-400 gram groente voor een goede gezondheid.

Krijg inzicht in je eiwitinname

Het is nuttig om je eiwitinname van een dag te berekenen zodat je weet of je voldoende binnen krijgt. De tabel hieronder geeft je een idee hoeveel grammen eiwit een gemiddeld portie bevat. Tel de grammen eiwit op van de producten die je op een dag eet. Let hierbij op portiegrootte. Jouw portie kan afwijken van de portie die in de tabel staat.

dieetenco eet jij voldoende eiwitten1
Een veel uitgebreidere lijst van aantal grammen eiwit in producten vindt je hier. 

Tips om meer eiwit binnen te krijgen

Krijg jij te weinig eiwit binnen of behoor je tot de groep mensen met een verhoogde eiwitbehoefte? Ga dan aan de slag met de volgende adviezen om je eiwitinname te verhogen.

  • Verdeel je eiwitinname over de dag: eet elke (tussen)maaltijd een product dat eiwit bevat;
  • Vervang je yoghurt voor magere kwark of skyr en verrijk eventueel met een schep havermout, muesli, noten en/of lijnzaad;
  • Eet 3x per week een gekookt ei bij een broodmaaltijd;
  • Vervang wit brood voor volkoren- of koolhydraatarm brood;
  • Vervang zoet beleg voor hartig beleg;
  • Gebruik dubbel hartig beleg of eet nog wat kaas of vleeswaren uit het vuistje;
  • Eet wat zuivel zoals yoghurt of kwark bij je portie fruit;
  • Vervang je koekje voor een cracker met hartig beleg;
  • Eet mager vlees, kip, vis, eieren, tofu, seitan, tempeh of een vegetarische vleesvervanging bij je warme maaltijd en verrijk eventueel met wat geraspte kaas of noten, pitten en zaden;
  • Vervang rijst eens voor quinoa. Dit zaad is erg eiwitrijk;
  • Voeg peulvruchten toe aan je maaltijd. In een samengestelde maaltijd is dit vaak goed te combineren. Bijvoorbeeld door de soep, salade, tortilla’s, rijstgerecht, couscous of een maaltijd met pasta;
  • Kook eens met peulvruchtenrijst of peulvruchtenpasta i.p.v. gewone rijst en pasta;
  • Op de borrelplank: vervang chips voor blokjes kaas, plakjes worst, noten en pinda’s, toastje met bijvoorbeeld haring, zalm, makreel, hüttenkäse, mozzarella, filet Americain en paté.

Heb je na onze algemene adviezen nog steeds moeite om voldoende eiwitten binnen te krijgen en heb je behoefte aan een voedingsadvies op maat? Neem dan contact op met de diëtist voor vragen of eventuele verdere begeleiding. Wij zijn gewoon bereikbaar en maken naast onze reguliere spreekurengebruik van beeldbellen en telefonische consulten. Een afspraak maken kan via ons telefoonnummer 085-4884700, via email of via ons contactformulier. Wij hebben vestigingen in Anna Paulowna, Den Helder, Dirkshorn, Julianadorp, Hippolytushoef, Noord-Scharwoude, Schagen, Schagerbrug, Warmenhuizen en Wieringerwerf.