Wereldslaapdag: Het belang van voldoende slaap

Vandaag (17 maart) is het "Wereldslaapdag", een dag om stil te staan bij het belang van voldoende slaap voor een goede gezondheid.

 

Risico's van te weinig slaap

 
Mensen die onvoldoende slapen, hebben op korte termijn vaker last van een verminderd concentratie- en reactievermogen, voelen zich vaker prikkelbaar of somber, hebben weinig puf, een slechter geheugen en probleemoplossend vermogen en meer honger.
 
Op de lange termijn lopen ze een hoger risico op hartfalen, hoge bloeddruk, verminderde vruchtbaarheid (bij mannen), overgewicht, kanker, depressie en Diabetes type 2. Overigens is ook met te veel slaap (>9 uur) de kans op het ontstaan van bepaalde hart- en vaatzieken en diabetes groter.

Hoe ziet je slaap eruit?

 
Tijdens je slaap doorloop je verschillende stadia in een vaste volgorde, een slaapcyclus, deze duurt ca. 1,5 uur. Gedurende de nacht doorloop je deze cyclus diverse malen (meestal zo'n 4 tot 6 cycli):

In de Sluimerfase, bereidt je lichaam zich voor om in slaap te vallen, de spieren ontspannen en de hartslag daalt, de ogen draaien langzaam weg en de lichaamstemperatuur daalt. Deze fase duurt meestal maar een paar minuten.
Hierna val je in een lichte slaap, je slaapt al echt maar nog heel licht. Je wordt nog snel wakker van geluiden.

In een aantal minuten daalt nu de hartslag nog wat verder, de spieren ontspannen volledig en je wordt ook niet meer zomaar wakker van geluiden. Je ademhaling is diep en regelmatig: Je lichaam en brein bouwen nieuwe energie op voor de volgende dag. Organen en spieren en je brein herstellen zich in deze diepe slaap (er is in deze fase meer eiwitaanmaak dan afbraak, terwijl er overdag meer afbraak dan aanmaak is) en doen energie op voor de nieuwe dag.

Hierna kom je in de laatste fase: De REM-slaap, deze fase kost veel energie omdat je hersenen nu heel druk aan de slag zijn terwijl je lichaam volledig ontspannen is. In deze fase droom je. Je brein heeft deze slaap nodig om alle indrukken van de vorige dag te verwerken, dit is cruciaal voor het geheugen, het leren van nieuwe dingen, emotionele verwerking en je stemming.

In het begin van de nacht is de diepe of kernslaap dominant, hierna, wanneer het lichaam voldoende hersteld is wordt de slaap lichter, de diepe slaap is minder aanwezig en de REM-slaap neemt toe, je gaat aan het einde van de nacht dan ook meer dromen.

Een goede nachtrust gaat niet om zoveel mogelijk slaapcycli te doorlopen maar om de juiste verdeling van alle fases gedurende de nacht.

Gebruik de onderstaande tips om ervoor te zorgen dat je die goede nachtrust krijgt:
 

1. Zorg voor veel daglicht en beweging overdag: Ga naar buiten

Daglicht zorgt ervoor dat onze biologische klok goed werkt. Die biologische klok is een groepje cellen in ons brein dat ons lichaam vertelt wanneer het dag en nacht is. Bovendien bevordert daglicht de aanmaak van het hormoon melatonine. Hoe meer daglicht je overdag ziet, hoe meer melatonine het lichaam 's nachts aanmaakt. En melatonine is een stofje dat ons helpt bij de controle van de waak- slaapcyclus. Het vertelt ons dat het tijd is om te gaan slapen en dat is voor iedereen op een ander tijdstip. Melatonine wordt aangemaakt wanneer er geen licht in je ogen schijnt.

Bewegen heeft verschillende effecten die onze slaap gunstig kunnen beïnvloeden: Het niet in slaap kunnen komen heeft vaak te maken dat ons lichaam lastig in de slaapmodus komt en dit komt weer doordat hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur soms te hoog zijn. Door te bewegen zullen in eerste instantie deze 3 factoren stijgen maar wanneer ons lichaam vervolgens tot rust komt zullen ze dalen tot een niveau dat lager is dan bij mensen die niet regelmatig sporten of bewegen. Hierdoor val je makkelijker in slaap. Door overdag actief te zijn bouw je ook meer slaapdruk op (het fenomeen dat hoe langer we wakker zijn, hoe slaperiger we worden)

Daarnaast zorgt de inspanning overdag er ook voor dat ons lichaam 's nachts beter tot rust komt omdat sport en bewegen voor een diepere slaap zorgen.

 

2. Zorg voor een fijne slaapkamer (donker, stil, koel en opgeruimd)

In Nederland is het door alle lichtvervuiling 's nachts nauwelijks meer donker en uit onderzoek is gebleken dat ieder licht dat binnenvalt in de slaapkamer ervoor kan zorgen dat we moeilijker in een diepere slaapfase komen. 

Tijdens je slaap daalt je lichaamstemperatuur en aan het einde van de nacht neemt deze weer geleidelijk toe om duidelijk te maken dat het tijd is om wakker te worden. Wanneer de kamer te warm is wordt dit effect verstoord waardoor de nachtrust verslechtert. De ideale slaapkamertemperatuur ligt tussen 15 en 18 graden.

Een opgeruimde slaapkamer zorgt voor rust in je hoofd en daarmee voor snellere ontspanning.  

 

3. Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op

Wanneer je op vaste tijden gaat slapen en opstaat komt er een slaapritme op gang. Je lichaam gaat hieraan wennen en gaat op den duur signalen afgeven dat het tijd is om naar bed te gaan en je wordt ook makkelijker wakker op het vaste tijdstip.

 

4. Slaap niet overdag

Een middagdutje zal ervoor zorgen dat de eerder genoemde slaapdruk overdag daalt en daardoor in de avond minder hoog is, dit kan ervoor zorgen dat je minder goed inslaapt. Kun je echt niet zonder, beperk het dan tot een dutje van 15-20 minuten, dat voorkomt dat je in de middag al in een diepe slaap terecht komt.

 

5. Gebruik geen alcohol, cafeïne en zware maaltijden in de avond

Alcohol behoort tot de groep verdovende middelen. Maar verdoving is geen slaap, we schakelen alleen een aantal van de signalen vanuit onze hersencellen uit. Dit heeft een heel ander effect dan slaap. Door deze verdoving worden namelijk de signalen vanuit onze hersencellen die zorgen voor het inschakelen van de ruststand niet verzonden bereiken we niet die diepe slaap.  

Cafeïne is een stof die ons alerter kan maken, het geeft je een wakker gevoel. Cafeïne werkt lang door in je lichaam. Na ongeveer 5-6 uur is de hoeveelheid cafeïne die je hebt binnengekregen in je lichaam pas voor de helft afgebroken en na 10-12 is nog steeds een kwart aanwezig. Een kopje koffie in de middag kan er dus al voor zorgen dat je 's avonds minder goed in slaap valt. Daarnaast zorgt cafeïne er ook voor dat de hoeveelheid diepe herstellende slaap afneemt.

Een zware maaltijd ‘s avonds, of een maaltijd met veel vetten, zorgt voor een snellere stofwisseling. Daardoor gaat je lichaamstemperatuur omhoog, waardoor je je minder slaperig voelt en minder goed kunt slapen. 

 

6. Dim je verlichting en vermijd blauwe schermen in de avond

Fel licht en blauw licht kan de biologische klok en daarmee de slaap verstoren. Door het licht in de avond (2 uur voor je geplande bedtijd) te dimmen stimuleer je wat makkelijker de aanmaak van melatonine dat je het seintje kan geven dat het tijd is om te gaan slapen. 

Overigens is het verhaal van het blauwe licht niet zo extreem als altijd werd gedacht. Het heeft waarschijnlijk meer te maken met de hoeveelheid prikkels die op je afkomen wanneer je nog een spannende film kijkt op je tablet of tv of je socials checkt op je telefoon. Prikkels vlak voor het slapen gaan zijn niet bevorderlijk voor je nachtrust.

 

7. Ontspan in de avond en maak je hoofd leeg

 
Wel bevorderlijk voor je nachtrust is voor jezelf een slaapritueel te ontwikkelen wat je kan helpen om te ontspannen en je hoofd leeg te maken. Klap je laptop op tijd dicht, zorg dat alles wat je nog in je hoofd had wat moest gebeuren ergens genoteerd staat (dan is het uit je hoofd), dim het eerder genoemde licht, pak een lekkere kop kruidenthee, zet een zacht muziekje op, lees een paar bladzijden in een boek, neem een lekkere warme douche., doe een slaapmeditatieoefening... Wanneer de prikkels weg zijn kun je makkelijker ontspannen en zul je makkelijker inslapen. 
 
Slaap lekker!